Веднъж,креатинови добавкиСмятало се е, че са подходящи само за млади спортисти и културисти, но сега те привличат голямо внимание поради ползите си за здравето за хора на средна и по-възрастни хора.
От около 30-годишна възраст човешкото тяло постепенно губи мускулна маса. Мускулната маса се губи с 3% до 8% на всеки десет години, в зависимост от общото здравословно състояние и нивата на активност. След 40-годишна възраст мускулната маса намалява с 16% до 40%. Тази свързана с възрастта мускулна загуба, известна още като „саркопения“, може да повлияе на силата на човек в ежедневните дейности.
Американският колеж по спортна медицина твърди, че повечето хора са загубили 10% от мускулната си маса до 50-годишна възраст. Скоростта на този непрекъснат спад на мускулната маса се ускорява с възрастта. След 70-годишна възраст спадът може да достигне 15% на всеки десет години.
Въпреки че всеки губи мускулна маса с напредване на възрастта, скоростта на мускулна загуба при пациенти със саркопения е значително по-бърза от тази при нормалните хора. Тежката загуба на мускулна маса може да доведе до физическа слабост и намаляване на способността за равновесие, като по този начин увеличава риска от падания и наранявания. Следователно, поддържането на мускулна маса е от решаващо значение за постигане на здравословно остаряване и осигуряване на качеството на живот.
За да се насърчи синтезът на протеини (т.е. процесът на изграждане и поддържане на мускулите), жените на 50 и повече години трябва да консумират поне 25 грама протеин на хранене. Мъжете трябва да консумират 30 грама. Последните проучвания показват, че креатинът може да подобри свързаната с възрастта мускулна загуба, намалената костна плътност и дори когнитивния спад.
Какво е креатин?
Креатин (C₄H₉N₃O₂) е естествено срещащо се съединение в човешкото тяло и важен химичен компонент. Той се синтезира естествено от черния дроб, бъбреците и панкреаса и се съхранява в мускулите и мозъка. Основната му функция е да осигурява енергия за мускулните клетки, а креатинът е и ключов компонент в енергийното снабдяване на мозъчните клетки.
Човешкото тяло може само да синтезира част от необходимия му креатин от аминокиселини, главно чрез черния дроб, панкреаса и бъбреците. Креатинът, който произвеждаме сами, обаче обикновено е недостатъчен, за да задоволи всички наши нужди. Следователно, повечето хора все още трябва да консумират от 1 до 2 грама креатин от диетата си всеки ден, главно от храни от животински произход, като месо, морски дарове, яйца и млечни продукти. Освен това, креатинът може да се продава и като...хранителна добавка, предлага се във форми като прах, капсули ижелирани бонбони.
През 2024 г. глобалнатакреатинова добавка размерът на пазара достигна 1,11 милиарда щатски долара. Според прогнозата на Grand View Research, пазарът му ще нарасне до 4,28 милиарда щатски долара до 2030 г.
Креатинът е като генератор на енергия в човешкото тяло. Той помага за производството на аденозин трифосфат (АТФ), който е основният източник на енергия за клетките. Креатинът е също естествена молекула, подобна на аминокиселините, и е от решаващо значение за човешката енергийна система. С напредване на възрастта значението на енергийната система става все по-голямо. Следователно, в допълнение към добре познатите ползи откреатинови добавкиЗа упражнения и фитнес, те могат да донесат и някои научно обосновани ползи за здравето на хора на средна и по-възрастна възраст.
Креатин: Подобрява когнитивните функции и забавя стареенето
Съдейки по няколко статии, публикувани тази година, по-голямата част от изследванията върху креатина са фокусирани върху неговия антиейдж ефект и подобряването на когнитивните функции при хора на средна и по-възрастна възраст.
Креатинът подобрява свързаната с възрастта когнитивна дисфункция. По-високите нива на креатин в мозъка са свързани с подобрения в невропсихологичната функция. Скорошно проучване показа, чекреатинови добавки може да повиши нивата на креатин и фосфокреатин в мозъка. Последващи проучвания също показват, че добавките с креатин могат да подобрят когнитивната дисфункция, причинена от експерименти (след лишаване от сън) или естествено стареене.
Статия, публикувана през май тази година, изследва възможността 20 пациенти с болестта на Алцхаймер да приемат 20 грама креатин монохидрат (CrM) дневно в продължение на 8 седмици. Резултатите от изследването показват, че креатин монохидратът е положително корелиран с промените в общото съдържание на креатин в мозъка и е свързан и с подобряването на когнитивната функция. Пациентите, приемали тази добавка, са показали подобрение както в работната памет, така и в общите когнитивни способности.
2) Креатинът подобрява загубата на мускулна маса, причинена от стареенето. В областта на здравето на хора на средна и по-възрастна възраст, освен изследвания върху когнитивните функции и борбата със стареенето, има и изследвания за ефекта на креатина върху саркопенията. С напредване на възрастта, независимо дали сме клинично диагностицирани със саркопения или не, обикновено изпитваме спад в силата, мускулната маса, костната маса и баланса, съпроводени с увеличаване на телесните мазнини. Предложени са много хранителни и физически интервенционни мерки за борба със саркопенията при възрастните хора, включително добавяне на креатин по време на силови тренировки.
Скорошен мета-анализ върху възрастни хора показа, че приемането на креатин като добавка на силова тренировка може значително да подобри силата на горните крайници в сравнение със самостоятелно прилаганите силови тренировки, което се проявява по-специално като устойчиво увеличение на силата при натискане на гърди и/или лежанка. В сравнение със самостоятелно прилаганите силови тренировки, този метод на тренировка има практическа приложна стойност в ежедневието или при инструментални дейности (като вдигане на тежести и лицеви опори). Друг скорошен мета-анализ показва също, че креатинът може да подобри силата на захвата при възрастните хора. Това е много важно, защото силата на захвата обикновено се използва като предсказващ фактор за здравословните резултати при възрастните хора, като хоспитализация и физически увреждания, и е положително корелирана с общата сила. За разлика от това, ефектът на креатина върху повишаването на силата на долните крайници е далеч по-малко значителен от този на горните крайници.
3) Креатинът поддържа здравето на костите. Добавките с креатин, комбинирани с тренировки за съпротивление, са по-ефективни за увеличаване на костната плътност и поддържане на здравето на костите, отколкото само тренировките за съпротивление. Проучванията показват, че креатинът може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта костна загуба, като намалява костното разграждане.
Предварително проучване в малък мащаб показа, че креатинът може ефективно да увеличи костната минерална плътност на бедрената шийка при жени в постменопауза по време на едногодишна програма за силови тренировки. След прием на креатин в доза от 0,1 грама на килограм на ден, плътността на бедрената шийка при жените е намаляла с 1,2%, докато тази при жените, приемащи плацебо, е намаляла с 3,9%. Степента на намаляване на костната минерална плътност, причинена от креатина, е достигнала клинично значимото ниво - когато костната минерална плътност намалее с 5%, честотата на фрактурите се увеличава с 25%.
Друго проучване установи, че възрастните мъже, които са приемали креатин по време на силови тренировки, са имали 27% намаление на остеопорозата, докато тези, които са приемали плацебо, са имали 13% увеличение на остеопорозата. Това показва, че креатинът може да играе роля, като насърчава генерирането на остеобласти и забавя остеопорозата.
4) Креатинът намалява нивата на възпаление по време на стареене. Креатинът може да има защитен ефект срещу оксидативния стрес върху митохондриите. Например, при миобласти на мишки, които са претърпели оксидативно увреждане, добавянето на креатин може да облекчи намаляването на способността им за диференциация и да намали степента на митохондриално увреждане, наблюдавано под електронна микроскопия. Следователно, креатинът може да е в състояние да намали възпалението и мускулните увреждания по време на процеса на стареене, като предпазва митохондриите от оксидативно увреждане. Последните проучвания върху хора показват, че добавянето на креатин (т.е. 2,5 грама на ден) по време на 12-седмичен период на силови и високоинтензивни интервални тренировки може да намали съдържанието на възпалителни маркери.
Безопасността на креатина
От гледна точка на безопасността, най-честата реакция към приема на креатин е, че първоначално може да причини задържане на вода в мускулните клетки, което е нормално физиологично явление и не е видим подкожен оток с просто око. За да се намалят подобни реакции, се препоръчва да се започне с малка доза, да се приема с храна и съответно да се увеличи дневният прием на вода. Повечето хора могат да се адаптират за кратък период от време.
По отношение на лекарствените взаимодействия, съществуващите клинични доказателства показват, че не е установено значително взаимодействие между креатина и често срещаните антихипертензивни лекарства и комбинираната им употреба като цяло е безопасна.
Креатинът обаче не е подходящ за всеки. Тъй като креатинът трябва да се метаболизира от черния дроб и бъбреците, приемът му може да причини проблеми при хора със заболявания, които засягат черния дроб и бъбреците.
Като цяло, креатинът е евтина и безопасна хранителна добавка. Ползите от приема на креатин за хора на средна и по-възрастна възраст са значителни. Той може да подобри качеството на живот и в крайна сметка може да намали тежестта на заболяванията, свързани със саркопения и когнитивна дисфункция.
Добре дошли вПросто добро здравеза търговия на едро скреатинови желирани бонбони, креатин капсули и креатин на прах.
Време на публикуване: 12 януари 2026 г.